一日三餐對情緒的影響

一日三餐是絕大多數國人的飲食習慣，日複一日，司空見慣。很少有人真正注意並重視一日三餐的科學飲食方法。營養學專家對一日三餐的科學飲食有一個很形象的比喻：早餐像國王在進食，中餐像王子在就餐，晚餐像貧民在吃飯。

1．早餐像國王

所謂早餐吃得像國王，指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食品。因為人經過一夜的休眠，晚上進食的營養已基本消耗完，早餐隻有及時地補充營養，才能滿足上午工作、學習的需要。

而早餐，由於早上起床不久，胃腸興奮度不高，故進食量不會多。因此，為了保證充足的營養供應，早餐在品質上就應有更高的要求，即量雖少，質需優。一份合理的早餐應有幹有稀、有主食又有副食。

除主食外，最好配上一兩種高蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶、豆漿、花生米、黃豆等。

一日之計在於晨，對於進食，也是如此。一個人一天活動情況的好與壞，很大程度上取決於早餐的好與壞。假如早餐吃得很少，或者吃了很多錯誤的食物，你這一天都不會有活力。早餐決定了你身體所產生的能量，換句話說，就是它提供給你血液裏多少糖，糖與脂肪經過氧化後，才會在身體內產生能量（精力）。精力決定你的思維、行為和感受。血液裏充滿了糖，才能使每個細胞獲得它個別需要的營養，因此使你全身精力充沛。

2．午餐像王子

所謂午餐吃得像王子，指的是要保證午餐充足的質與量。因為午飯具有承上啟下的作用，既要補償早餐吃得少、上午運動量大、消耗多可能出現的營養負債，又要為下午的活動之需儲備能量。因而，飲食的品質要高，量也相對要足。也就是說，午餐主食分量要大些，副食花樣要多些，肉類、蛋類、豆類、青菜類最好都見之於餐桌上。若能要做一碗有葷有素的湯，就更好。午後最好能吃一次水果。如此，不僅保證了營養，也感覺舒適。

在設計營養午餐食譜時，必須遵循“一個關鍵、兩個特點”的原則。一個關鍵是午餐營養設計供給量，要符合不同年齡和性別對象的營養需要量；兩個特點：一是適應不同年齡和性別對象的生理消化吸收特點，二是適應不同年齡和性別對象的口味興趣特點。同時還應考慮到這些人的不同營養需求情況，具體應做到以下幾點：

(1)確定不同年齡性別階段的午餐營養需求量占全天供給量的比重，一般兒童和青少年為全天的35%~40%，中老年為30%~35%，老年人和肥胖者為30%左右。

(2)對於早餐中可能攝入不足，或者估計晚餐可能供應不夠的某種營養素，應在午餐中增加5%~10%，以確保全天營養供給量基本平衡。

(3)午餐比早餐和晚餐更要注意脂肪、碳水化合物、維生素等營養素的供給，以滿足全天生理活動、學習工作等對能量和相關營養素的消耗。

(4)午餐營養的食物供給應以五穀雜糧、瓜果蔬菜、大豆及其製品、魚肉禽蛋類等大眾食物為主，食物種類應在6種以上，以確保各種營養素的平衡。

(5)午餐食物應偏重於富含蛋白質、脂肪、鈣等營養素又較大眾化的食物，如豬肉、豆製品、青菜蘿卜等，其中飽和脂肪酸含量豐富的肥瘦肉類，加入午餐中並非不好。

(6)在考慮午餐營養時還要因人而異，即根據不同勞動強度、不同體型特點確定相應的食物營養供給量。如對於輕體力勞動或較肥胖者，應適當減少某種營養素的供給量。而對於重體力勞動或較瘦者，應適當增加某種營養素的供給量。

3．晚餐像貧民

至於晚餐吃得像貧民，指的是晚餐進食量要適當少一些。這是因為晚上接近睡眠，活動量小，身體對營養的需求減少。若進食過飽，一方麵易使飲食停滯，影響睡眠；另一方麵攝取的營養超過身體所需，又會造成營養過剩，引起肥胖，甚至誘發疾病。因此，晚餐進食要適當少一些，更不能食後就睡。正如古人所說“飽食即臥，乃生百病”。